Il movimento dello squat è molto naturale e tutti gli esseri umani imparano a farlo fin da bambini. Se ci avete pensato, facciamo squat ogni qual volta ci alziamo o sediamo su una sedia o un divano. Con l’andare dei tempi si è capito che il movimento dello squat è fondamentale nell’esercizio fisico per tenere le gambe allenate ed è stato inserito tra gli esercizi fondamentali della palestra.
L’Hack Squat è una delle versioni di questo esercizio che allena in modo particolare i quadricipiti. In questo articolo vediamo nel dettaglio cos’è l’hack squat, a cosa serve, cosa cambia tra squat e hack squat e sopratutto come farlo nel modo giusto. Quest’ultimo passaggio è molto importante per allenarsi nel modo corretto ed evitare traumi o infortuni.
Infatti l’hack squat, proprio come il suo fratello maggiore Squat è un movimento composto, che durante l’esecuzione sollecita diverse articolazioni e muscoli e pertanto richiede equilibrio e concentrazione per eseguire la tecnica nel modo corretto. In cambio si avrà un aumento sia della forza muscolare che della resistenza dei muscoli coinvolti. Mettiti comodo e completa la lettura di questo approfondimento per sapere tutto sull’hack squat.
Cos’è l’Hack Squat?
L’Hack Squat è una modalità di squat che viene eseguita con l’ausilio di una specifica macchina con pedana o tramite il multipower. Sollecita in modo particolare quadricipiti e glutei lasciando meno carico sulla schiena rispetto allo squat tradizionale.
Sebbene si assomigli alla leg press (pressa) non bisogna confondere i due esercizi. L’Hack Squat consiste nello stare in piedi sopra la pedana della macchina, appoggiando i piedi bene indietro e le spalle in corrispondenza dei cuscinetti superiori per poi scendere e risalire facendo forza sulle gambe.
Mentre ci si alza si sollecitano i muscoli delle gambe, femorali e glutei e l’intero movimento è quello di uno squat guidato. L’Hack Squat va a sostituire lo squat tradizionale in quanto permette di seguire il movimento dell’accosciata in modo assistito, limitando i rischi per chi ha problemi che impediscono di eseguire lo squat a corpo libero, la schiena debole o ancora poca dimestichezza con lo squat classico.
Con l’Hack Squat è più semplice tenere la schiena nella giusta posizione durante l’accosciata e la risalita concentrando lo sforzo maggiormente sulle gambe. Rientra tra gli esercizi che possono sostituire “i fondamentali della palestra”, in questo caso lo squat a corpo libero, ed è di grande aiuto nei casi in cui quest’ultimo non sia praticabile. Ma adesso vediamo come eseguire l’Hack Squat nel modo corretto.
Come fare l’Hack Squat?
Per fare l’Hack Squat serve la macchina con pedana che si trova in palestra. Ci sono diversi modelli ma il funzionamento e l’esecuzione dell’esercizio è il medesimo.
Per prima cosa imposta il peso che vuoi sollevare, facendo prima delle serie di riscaldamento e tenendo a mente che nell’Hack Squat si solleva più peso rispetto allo squat libero per via della tipologia di esercizio. Parti comunque da un peso basso per poi aumentare con il tempo.
La posizione da tenere mentre si esegue l’Hack Squat consiste nel piantare i piedi nella pedana e appoggiarsi indietro con le spalle e la schiena negli appositi cuscinetti della macchina. Fletti leggermente le ginocchia, tieni i piedi leggermente in avanti rispetto al bacino, portandoli alla larghezza delle spalle e con le dita dei piedi verso l’esterno per poter effettuare l’accosciata.
Le mani devono reggere le sbarre della macchina in modo da garantire l’equilibrio durante l’esecuzione dell’Hack Squat. A questo punto, alzati leggermente in piedi per rimuovere il blocco di sicurezza della macchina (procedi in base al modello di macchinario). Una volta che il blocco è stato levato e sei in piedi, effettua l’accosciata dello squat facendo sì che i glutei restino in parallelo alle ginocchia, controllando il movimento in discesa grazie ai talloni ben piantati a terra.
Una volta raggiunta la posizione accovacciata, torna in piedi spingendo con i talloni, dando forza al movimento con i glutei e le gambe senza bloccare le ginocchia in alto alla fine del movimento. Inspira e ripeti l’Hack Squat per il numero di volte indicato dal programma di allenamento.
Per essere sicuro di effettuare l’esercizio in modo corretto è bene farsi seguire da un chinesiologo/personal trainer.
Hack Squat Machine
L’Hack Squat Machine è la macchina con pedana che serve per fare l’esercizio di Hack Squat. Non bisogna confondere né con la leg press né con il multipower. Sebbene quest’ultimo permetta di eseguire una sorta di hack squat, o meglio squat guidato alla macchina.
L’Hack Squat Machine consente di tenere la schiena ben poggiata ai cuscinetti e con il supporto per tenere le mani aggrappate in alto e la pedana per i piedi in basso garantisce l’equilibrio necessario durante l’esecuzione dell’accosciata. Una macchina insostituibile che viene in aiuto soprattutto a chi non si sente di fare lo squat a corpo libero con il bilanciere sulle spalle. Esistono versioni sia per le palestre sia per l’home gym.
Hack Squat Bilanciere
L’Hack Squat con bilanciere è una variante dell’esercizio alla macchina. Viene eseguito con l’ausilio di un bilanciere con sovraccarico e riproduce il movimento dell’Hack Squat machine a corpo libero. Si tratta di un esercizio molto tecnico che assomiglia agli stacchi da terra con bilanciere posizionato dietro le gambe e non davanti.
Per eseguire l’Hack Squat con bilanciere:
- In piedi, posizionati davanti al bilanciere;
- Accovacciati tenendo la schiena dritta per afferrarlo con le mani dietro la schiena;
- Torna su con tenendo la schiena dritta e lo sguardo in avanti;
- Ripeti;
- Non spingere le ginocchia oltre i piedi e non piegare i gomiti.
Anche in questo caso a lavorare saranno soprattutto i muscoli delle gambe, i glutei e a differenza dell’Hack Squat Machine anche la schiena avrà un ruolo maggiore nell’esecuzione. Per questi motivi è considerato un esercizio difficile, da eseguire sotto direzione di un personal trainer esperto.
Alternative Hack Squat
Se frequenti la palestra da un po ‘di tempo conosci bene l’importanza del variare periodicamente il piano di allenamento. L’Hack Squat è un ottimo esercizio per allenare le gambe e i glutei ma ogni tanto è bene alternarlo con altri esercizi che vadano a stimolare gli stessi gruppi muscolari ma con movimenti diversi. Ecco quindi la lista di alternativa all’Hack Squat con cui tenere sempre allenate le gambe e i glutei:
- Front Squat;
- Hack Squat Bilanciere;
- Sissy Squat;
- Squat;
- Sumo Squat;
- Goblet Squat;
- Jump Squat;
- Squat Bulgaro.
Cos’è l’Hack Squat Inverso?
La variante Hack Squat inverso differisce dall’esercizio classico per la posizione del corpo sulla Hack Squat Machine. Per fare l’Hack Squat inverso bisogna posizionare il corpo al contrario rispetto a come si farebbe il movimento classico, mettendo il viso rivolto verso il poggiaschiena e la spalliera mentre il movimento da eseguire, l’accosciata da squat, resta lo stesso.
Il cambiamento di posizione nell’Hack Squat inverso ha però degli effetti importanti andando a far lavorare maggiormente alcuni muscoli rispetto ad altri. Le sollecitazioni maggiori avvengono a livello dei muscoli ischiocrurali, nella parte posteriore della coscia e nei glutei mentre i quadricipiti, in questa variante dell’hack squat, lavorano meno.
Con l’Hack Squat inverso viene conservato il beneficio di “guida” della macchina verso un’accosciata eseguita in modo corretto e rappresenta un’alternativa in grado di stimolare in modo diverso i muscoli della parte inferiore del corpo facendo lavorare di più anche la schiena, che in questo caso non risulta appoggiata ai cuscinetti dello schienale ma deve essere mantenuta in posizione diritta per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Cosa cambia tra Squat e Hack Squat?
Ci sono diverse considerazioni da fare su cosa cambia tra Squat e Hack Squat. In quest’ultimo la posizione viene tenuta dal macchinario e l’intero movimento risulta guidato e facilitato dalla macchina.
Lo scopo principale dell’Hack Squat rispetto allo Squat tradizionale è proprio quello di aiutare lo sportivo nel mantenere la posizione mentre nello Squat a corpo libero, con il bilanciere caricato sulle proprie spalle dietro la nuca, si deve anche prestare attenzione all’equilibrio, alla posizione della schiena dritta e all’intero movimento di discesa e risalita conservando la posizione.
Tutto questo è molto più complicato da eseguire e permette a più muscoli di lavorare. Nell’Hack Squat i muscoli coinvolti sono meno numerosi, l’esercizio è guidato, non si deve sforzare nel mantenere l’equilibrio e i fianchi hanno poco “margine di manovra”. La sollecitazione si concentra soprattutto nei quadricipiti, coinvolgendo comunque anche i glutei e i posteriori mentre la schiena è meno coinvolta rispetto allo Squat classico.
L’Hack Squat molto utile nelle fasi iniziali di approccio allo Squat a corpo libero, nei casi in cui quest’ultimo non può essere eseguito per limiti funzionali o come valida alternativa durante un cambio del proprio piano di allenamento ma anche per isolare lo sforzo nei quadricipiti risparmiando schiena e altre parti del corpo che vengono interessate di meno.
Hack Squat: quali sono i benefici principali?
Da quello che si evince nelle ultime righe che hai letto potresti chiederti: ma allora quali sono i benefici principali dell’Hack Squat? È vero che i muscoli coinvolti sono di meno rispetto allo Squat a corpo libero, ma come in tutte ciò che riguarda la palestra non si finisce mai di imparare.
Non sempre si hanno tutti i muscoli o articolazioni funzionanti al 100%. Se uno sportivo ha dei fastidi alla schiena può sollecitarla di meno, non rinunciando ad allenare le gambe, proprio grazie all’Hack Squat. Ci sono una serie di limitazioni di carattere funzionale che, in alcuni casi, fanno optare il personal trainer per un programma di allenamento che preveda l’Hack Squat in modo da allenare in ogni caso le gambe.
L’Hack Squat ha poi il vantaggio di poter concentrare la stimolazione di specifici gruppi muscolari come i quadricipiti. Questo è molto utile in quei casi di squilibri di sviluppo nelle varie parti del corpo che rendono più semplice il tentativo di limare le differenze muscolari in modo da raggiungere un’armonia sia nella forza che nell’estetica.
Va precisato che, in ogni caso, se non ci sono impedimenti di sorta, lo squat libero è preferibile. Si tratta di un fondamentale della palestra, in grado di stimolare nel modo migliore tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e la schiena. L’Hack Squat può essere ottimo quando si vuole “staccare” dall’esercizio principale e per qualche settimana continuando ad allenare le gambe e i glutei in modo efficace.
È meglio Hack Squat o Leg Press?
Non possiamo dire che l’Hack Squat sia meglio della Leg Press (la pressa), in quanto sono semplicemente due esercizi diversi.
La differenza tra Hack Squat e Leg Press è che nell’Hack Squat si riscontra un coinvolgimento di più gruppi muscolari rispetto alla leg press. Pensiamo ai quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei e i polpacci mentre nella Leg Press a lavorare sono soprattutto i quadricipiti senza che siano sollecitati a dovere i glutei o i posteriori.
Un buon piano di allenamento deve saper inserire Hack Squat, Leg Press e Squat nel modo corretto in modo che non si “facciano concorrenza” a vicenda ma siano complementari e utili nell’allenare le varie parti del corpo consentendo anche di variare i movimenti e rendere gli allenamenti sempre interessanti e piacevoli.
Hack Squat: consigli finali
L’Hack Squat è un esercizio molto utile sia per i principianti che si avvicinano per la prima volta al movimento dell’accosciata sia per gli atleti esperti che stanno cercando di “isolare” un determinato gruppo muscolare (più spesso i quadricipiti) per ottenere un risultato specifico.
Considera che non tutte le palestre hanno l’Hack Squat machine come macchinario disponibile in sala pesi. È un problema? Assolutamente no, infatti non è un esercizio “fondamentale” ma può essere benissimo rimpiazzato sia dalle tante alternative viste in questo articolo come lo squat con bilanciere, la pressa, gli affondi e una serie di esercizi diversi. Se non ti piace scegli altro, ma se ti trovi bene inseriscilo pure nella tua routine per le gambe e la parte inferiore del corpo, in base alle istruzioni del tuo personal trainer.
Il presente articolo ha lo scopo di fornire informazioni generali sull’esercizio hack squat e non è inteso come sostituto del personal trainer/chinesiologo, del consiglio medico professionale, della diagnosi o del trattamento. L’esercizio hack squat può essere un’attività fisica intensa e può comportare rischi di lesioni. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, si consiglia di consultare un medico o un professionista del fitness qualificato per determinare se è adatto alle proprie condizioni fisiche e di salute. L’autore e il sito web carinsi.it non sono responsabili per qualsiasi lesione o danno causato dall’uso o dalla pratica delle informazioni contenute in questo articolo.