Se stai cercando informazioni sullo Squat Bulgaro significa che vuoi fare sul serio con il tuo nuovo piano di allenamento per gambe e glutei. In questo articolo vediamo come fare lo Squat Bulgaro nel modo corretto, quali muscoli vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzioni, i vantaggi dell’esercizio e gli errori da evitare.
Stiamo parlando di una versione dello Squat classico totalmente rivista, che si esegue a gamba singola e che fa lavorare in maniera particolare i quadricipiti. Sono coinvolti anche altri muscoli della parte inferiore del corpo come i glutei ed è necessario avere una buona concentrazione, equilibrio e controllo di tutto il corpo.
Anche per lo Squat Bulgaro la cosa fondamentale è la tecnica. Una volta che impari la corretta esecuzione dell’esercizio potrai focalizzarti anche con l’aumento del carico che può essere eseguito in diverse modalità.
Per l’esecuzione dello Squat Bulgaro avrai bisogno di una panca posta dietro di te, in modo da poter posizionare un piede sopra, che può anche leggermente oscillare per trovare la posizione corretta che ti fa sentire a tuo agio, prima di iniziare l’esecuzione vera e propria.
Nello Squat Bulgaro a lavorare è soprattutto la parte anteriore della gamba mentre i posteriori servono maggiormente a tenere la posizione (equilibrio) che, sopratutto per i principianti, non è proprio semplicissima. Per questo è sempre meglio iniziare con la supervisione del personal trainer.
Lo Squat Bulgaro, per la sua completezza di movimento è ideale quando si vuole rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo ma va a beneficiare l’intera struttura visto che mantenere l’equilibrio complessivo è fondamentale per una buona riuscita dell’esercizio. Considera lo Squat Bulgaro ideale per essere inserito nella fase iniziale del work-out, possibilmente subito dopo un esercizio principale come lo Squat o abbinato ad esso o ad esercizi simili come stacchi rumeni o anche con l’Hack Squat.
Come fare lo Squat Bulgaro
Lo Squat Bulgaro è un affondo con un piede sul rialzo e un piede ben piantato a terra. La distanza tra i due è quella tipica che si mantiene negli affondi con la differenza che il piede che si trova dietro deve risultare in posizione rialzata, utilizzando una panca o un altro strumento che faccia da appoggio. Per fare lo Squat Bulgaro in modo perfetto segui le istruzioni:
- Posizionati a circa 60 cm di distanza spalle alla panca con i piedi leggermente divaricati, le spalle rivolte indietro, il petto in fuori, la schiena dritta e lo sguardo dritto in avanti;
- Alza il piede destro e posizionalo sopra la panca con il collo completamente adiacente alla superficie del rialzo. I piedi devono restare sempre all’altezza di fianchi o leggermente divaricati per garantire l’equilibrio durante l’esecuzione;
- Il piede che hai appoggiato sul rialzo funge solo per mantenere l’equilibrio. La sollecitazione dello Squat Bulgaro avviene sulla gamba anteriore;
- Una volta stabilita la posizione di partenza, esegui l’affondo tenendo la schiena dritta, il petto in alto e lo sguardo in avanti, assicurandoti che il ginocchio destro e la caviglia siano liberi di piegarsi leggermente durante l’esecuzione in modo che il carico sia solo sulla gamba davanti;
- Mentre scendi, cerca di tenere l’equilibrio e il carico sulla gamba sinistra (quella davanti), inclinati di poco in avanti sui fianchi portando in allineamento il ginocchio sinistro con le dita del piede sinistro cercando di non andare troppo oltre tale limite virtuale;
- Una volta che il quadricipite della gamba in avanti è in parallelo con il suolo, fermati e spingi con il piede sinistro verso su per tornare in posizione eretta facendo lavorare anche il gluteo;
- Inspira mentre scendi ed espira mentre torni su;
- Ripeti fino a completare le ripetizioni con una gamba, poi cambia piede.
Assicurati avere il piede in avanti ben saldo e in posizione di comfort prima di iniziare lo Squat Bulgaro. Esegui qualche ripetizione di prova, in modo da trovare il corretto posizionamento della gamba in avanti. Prenditi il tempo necessario e aggiusta la posizione fino a che non sei pronto per iniziare.
Squat Bulgaro con bilanciere
Una volta che hai padroneggiato il movimento puoi aggiungere dei pesi. Questo puoi farlo in diversi modi tra cui l’utilizzo di un classico bilanciere da posizionare dietro le spalle.
Lo Squat Bulgaro con bilanciere è un ottimo modo per allenare quadricipiti e glutei, isolando in modo maggiore questi due gruppi muscolari. Per farlo, posiziona il bilanciere dietro le spalle prendendolo dall’apposito rack, trova la posizione per fare lo Squat Bulgaro posizionando il piede destro sul rialzo e il piede sinistro ben piantato in avanti. Esegui l’affondo cercando di caricare il peso solo sulla gamba in avanti e aiutandoti a mantenere l’equilibrio con quella di dietro tenendo le mani sul bilanciere, la schiena dritta e lo sguardo in avanti.
Squat Bulgaro con manubri
Se sei pratico di affondi avrai già usato i manubri per fare un movimento del tutto simile allo Squat Bulgaro. Quello che cambia è il fatto di avere un piede posizionato su un rialzo all’indietro. Questa posizione è propedeutica per concentrare lo sforzo solo sulla gamba che resta in avanti, amplificando la sollecitazione e migliorando forza e qualità del quadricipite e del gluteo, i muscoli interessati nel movimento. L’aggiunta dei manubri è necessaria dopo aver preso dimestichezza con il movimento, in modo da creare un carico che stimoli maggiormente i gruppi muscolari coinvolti. I manubri possono dare anche un maggior senso di equilibrio, durante l’esecuzione, rispetto al bilanciere.
Variazioni Squat Bulgaro
Lo Squat Bulgaro oltre a poter essere eseguito con il plus dei manubri e del bilanciere si trova in diverse variazioni o varianti. Lo split squat è una di queste e sebbene a volte venga usato come termine sostitutivo dello Squat Bulgaro, in realtà è un esercizio diverso. Nello split squat infatti il movimento è lo stesso ma non è previsto il rialzo per il piede che sta all’indietro mentre nello squat Bulgaro la panca di rialzo posteriore è l’elemento che lo contraddistingue.
Lo Squat Bulgaro con elastico è una variazione particolare che viene eseguita sfruttando un elastico per allenamento, tipico del fitness, il quale viene posizionato sotto il piede per bloccarlo e poi viene fatto passare sopra la spalla in modo da creare una resistenza mentre si esegue l’affondo con un piede in avanti e una indietro sopra il rialzo.
Un’altra variazione è quella dello Squat Bulgaro con salto. Il movimento è del tutto simile allo Squat Bulgaro classico con una sola differenza alla fine. Quando si torna in posizione eretta dopo l’affondo, anziché fermarsi si esegue un piccolo balzo in alto saltando però solo con la gamba in avanti e lasciando il piede poggiato sul rialzo posteriore ben saldo.
C’è anche la variante di Squat Bulgaro al Multipower, ottimo modo per avere maggiore equilibrio quando si carica il bilanciere sulle spalle. Il Multipower garantisce più sicurezza grazie allo Squat guidato ed è molto utile soprattutto quando si ha intenzione di caricare un pò di peso senza rischiare di perdere l’equilibrio improvvisamente.
Benefici dello Squat Bulgaro
Lo Squat Bulgaro è un esercizio tecnico per la parte inferiore del corpo che è in grado di far fare una salto di qualità al tuo piano di allenamento. I benefici dello Squat Bulgaro sono legati alla particolarità dell’esercizio che va a stimolare gran parte dei gruppi muscolari della parte bassa del corpo, un po come avviene con gli Squat e gli affondi dove lavorano sia i quadricipiti che i glutei ma vengono stimolati anche gli addominali, i muscoli spinali.
Lo Squat Bulgaro pone l’accento sui quadricipiti, sui glutei e sulla parte centrale del corpo che deve tenere una posizione di rigoroso equilibrio durante tutta l’esecuzione sia mentre si scende per fare l’affondo sia mentre si torna in posizione eretta.
Un beneficio da ricercare nello Squat Bulgaro è la possibilità di eliminare gli squilibri tra una gamba e l’altra. Capita spesso di avere un lato più forte o più sviluppato dell’altro, ma perché lasciare indietro l’altra gamba? Facendo esercizi unilaterali come lo Squat Bulgaro è possibile andare a mitigare gli squilibri fino a farli sparire definitivamente, sebbene sia necessaria tanta pratica e costanza.
A beneficiare del movimento composto tipico dello Squat Bulgaro è anche la forza e l’agilità fisica che risulta notevolmente potenziata a seguito di un programma di allenamento che preveda l’inserimento del bulgarian squat tra gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Può essere anche un ottimo modo per allenare l’equilibrio in modo da non risentirne nemmeno quando si è avanti con l’età. Più equilibrio = meno cadute e meno infortuni.
Squat Bulgaro: Errori comuni
È di fondamentale importanza prestare molta attenzione a non commettere gli errori comuni a cui i principianti possono facilmente andare incontro. Ecco come evitarli.
La mancata focalizzazione
Quando si esegue lo Squat Bulgaro è necessario tenere la focalizzazione sul carico del peso nella gamba anteriore, in modo che a lavorare siano soprattutto i quadricipiti e i glutei. Capita spesso di non prestare attenzione al movimento e a dove finisce il carico del corpo magari andando a lavorare anche con la gamba di dietro. Questo è un errore che va assolutamente evitato. Tieni il focus sia sul movimento sia sul carico che deve andare rigorosamente ad interessare la gamba posta in avanti.
Il posizionamento della gamba posteriore
Nello Squat Bulgaro allineare la gamba e il piede posteriore a quella anteriore comporta una sfida maggiore al raggiungimento dell’equilibrio. È molto più semplice, oltre che corretto, aumentare la base d’appoggio posizionando il piede posteriore alla distanza dell’anca del piede anteriore o un po più in là, in modo tale da avere un supporto più stabile e un “margine di manovra” decisamente più confortevole e naturale.
L’errore di posizionare il piede posteriore in linea con quello anteriore è molto più comune di quanto si pensi e non va sottovalutato. La cosa importante non è tanto caricare molto peso nell’esercizio quanto piuttosto di assicurarsi di farlo nella maniera corretta. Il resto vien da sé.
Carico sbagliato
Quando il piede anteriore è troppo vicino alla panca o quando ti inclini in avanti sui fianchi in modo esagerato il carico del peso si distribuisce in modo sbagliato specialmente sulla gamba e sul piede davanti creando un innalzamento sulle punte dei piedi per sopportare il balzo in avanti del corpo.
Si tratta di un errore che può essere facilmente corretto ricontrollando la posizione di partenza e se necessario spostando ulteriormente verso avanti il piede anteriore in modo da dare lo spazio necessario all’esecuzione dell’affondo senza andare troppo in avanti e creare un carico sbagliato che crea un innalzamento delle punte di piedi nella fase di massimo avanzamento.
Stare con i fianchi troppo in avanti
Un errore comune dell’andare in avanti mentre si esegue l’affondo nello Squat Bulgaro è quello di perdere il baricentro e andare in avanti con i fianchi. In questo modo si vanifica il beneficio dell’esercizio, si crea stress a livello delle articolazioni del ginocchio e aumenti il rischio concreto di subire un infortunio.
Quello che devi fare in questi casi è mantenere la postura dritta e il baricentro fermo per ogni ripetizione che esegui, senza mai perdere la concentrazione fino alla fine della serie.
Non allineare il ginocchio davanti
La posizione del ginocchio davanti è un ottimo termometro per verificare se si sta eseguendo in modo corretto lo Squat Bulgaro, come le altre varianti di Squat e affondi. Il ginocchio della gamba anteriore non deve andare troppo in avanti ma nemmeno vero il lato interno o esterno. Deve stare dritto! Bene in linea con le dita dei piedi durante tutte le fasi dell’esercizio, in ascesa e in discesa. Controllare costantemente e non perderlo d’occhio.
Spingere con la gamba posteriore
Lo Squat Bulgaro è un esercizio unilaterale dove a fare lo sforzo vero e proprio è solo la gamba anteriore. Spingere con la gamba posteriore, assorbendo il carico e alleggerendolo a quella anteriore è un errore piuttosto comune che va evitato. La gamba posteriore deve essere sempre sciolta, non sottoposta a nessun tipo di sforzo e semplicemente appoggiata sul supporto per garantire l’equilibrio complessivo, ma niente spinte e aiutini.
Precauzioni e consigli utili
Assicurarsi che il baricentro sia sempre stabile è un modo sicuro per evitare di svolgere in modo sbagliato lo Squat Bulgaro e di prevenire eventuali infortuni. La sicurezza prima di tutto. Prima di eseguire le serie dell’esercizio fai una serie di prove. Prenditi il tuo tempo e cerca di capire bene la tecnica dell’esercizio in modo anche di evitare di sporgerti troppo in avanti con i fianchi e con le ginocchia.
Prima di inserire lo Squat Bulgaro nel programma di allenamento è necessario aver raggiunto un buon livello di forza muscolare e di equilibrio generale del corpo. Coordinazione, forza ed equilibrio aumenteranno mano a mano che si procede con esercizi sempre più composti come questo.
Non continuare l’esercizio se senti dolore o fastidio e aspetta ancora un po ‘se non hai raggiunto un livello di allenamento abbastanza esperto. Per iniziare lo Squat Bulgaro devi avere già nel tuo “curriculum” una padronanza degli affondi e dello split squat che è un livello inferiore rispetto alla complessità dello Squat Bulgaro.
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Il presente articolo ha lo scopo di fornire informazioni generali sull’esercizio squat bulgaro e non è inteso come sostituto del consiglio medico professionale, della diagnosi o del trattamento. L’esercizio squat bulgaro può essere un’attività fisica intensa e può comportare rischi di lesioni. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, si consiglia di consultare un medico o un professionista del fitness qualificato per determinare se è adatto alle proprie condizioni fisiche e di salute. L’autore e il sito web carinsi.it non sono responsabili per qualsiasi lesione o danno causato dall’uso o dalla pratica delle informazioni contenute in questo articolo.