Tutti noi abbiamo imparato a fare squat fin da piccoli. Quando ancora non sapevamo camminare abbiamo, per forza di cose, sperimentato dei piccoli squat per alzarci dalla posizione seduta prima di poter effettivamente muovere qualche passo. Da adulti dobbiamo imparare a fare lo squat nel modo giusto, soprattutto quando si tratta di esercizio fisico per le gambe, i glutei e la schiena.
Lo squat infatti è diventato un movimento tecnico sia nel fitness che nel powerlifting (sollevamento pesi), diventando uno di quegli esercizi che sono considerati dei fondamentali della palestra assieme alla panca piana e agli stacchi da terra. Esistono vari esercizi che prendono il nome di squat ma il più comune è quello che si fa con un bilanciere dietro le spalle per dare peso e costringere gambe, glutei e schiena a fare uno sforzo in più che risulterà in un potenziamento dei muscoli interessati.
Visto che lo squat interessa gambe, glutei e schiena è fondamentale eseguire l’esercizio con la tecnica corretta. Non è importante, almeno all’inizio, la quantità di peso che viene caricata. Ciò che conta è l’esecuzione tecnica che deve essere impeccabile e, nel fitness, può essere fatta tranquillamente anche a corpo libero senza caricare nessun peso. In questo approfondimento vediamo come fare squat nel modo giusto in modo da ottenere i migliori risultati per gambe e glutei tonici e una schiena forte e dritta.
Come fare squat: la posizione corretta
Ecco la posizione corretta che bisogna tenere quando si fa squat:
Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi appena oltre la larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte verso avanti.
Spingi indietro i fianchi, come se ti dovessi iniziare a piegare per prendere qualcosa da terra, tenendo la schiena dritta piega leggermente le ginocchia e le caviglie scendendo in posizione squat, come quando ci si si siede, tenendo i talloni e le dita dei piedi ben ancorati a terra, la schiena dritta, il petto verso l’alto e le spalle dritte dritte.
Piega le ginocchia fino a raggiungere il parallelo creando un angolo di 90°. A questo punto, premi forte con i piedi e i talloni verso l’alto per tornare in posizione eretta, tenendo sempre la schiena dritta e lo sguardo davanti a te.
I primi passi con lo squat
Lo squat è un esercizio che coinvolge più muscoli del corpo umano, quindi le prime volte in assoluto che ci si avvicina a questo esercizio non basta guardare un video su Youtube per per poter afferrare i principi della tecnica ma è necessario affidarsi ad un personal trainer o ad un esperto che conosce già bene lo squat, in modo da poter correggere eventuali errori di esecuzione che potrebbero risultare in un esercizio più dannoso che benefico.
Questo per sottolineare che lo squat va, prima di tutto, fatto bene ed eseguito nel modo giusto al fine di ottenere i risultati sperati.
Facendo lo squat correttamente si fanno lavorare le cosce, i glutei e la schiena. Chi fa regolarmente squat infatti ha delle gambe muscolose, dei glutei tonici e una schiena strutturata muscolarmente in modo corretto.
Lo squat è lo stesso movimento che si esegue quando ci si siede e ci si alza da una sedia, tenendo la schiena dritta, il petto verso fuori, lo sguardo in avanti e i piedi ben piantati a terra.
Quando si prende dimestichezza con il movimento è possibile aggiungere anche dei pesi. L’aggiunta dei pesi avviene mediamente con l’utilizzo di un bilanciere a cui possono essere a sua volta caricati dei dischi di peso che servono per aumentare il carico compatibilmente con le proprie capacità e con il livello di allenamento.
Il carico deve essere aumentato in maniera graduale sempre su consiglio di un personal trainer o di un chinesiologo. Lo squat con carico di peso va a coinvolgere più muscoli che si alternano contraendosi e rilassandosi nelle diverse fasi dell’esecuzione.
La tecnica dello Squat: esecuzione passaggio per passaggio
Lo squat è un esercizio fisico squisitamente tecnico e va eseguito in tutti i passaggi seguendo regole ben definite.
Resta in piedi dritto con le gambe divaricate leggermente oltre i fianchi
Il primo passo è restare in piedi con le gambe divaricate leggermente oltre la direzione dei fianchi. Le mani vanno tenute sui fianchi oppure distese in avanti se a corpo libero o per stringere il bilanciere se si fa squat con carico di pesi.
Spalle indietro e schiena dritta
Nella posizione in piedi, spingi delicatamente indietro le spalle, metti il petto leggermente verso l’esterno e tieni la schiena dritta. Mentre si espira, prova a muovere verso l’esterno la parte dell’ombelico per coinvolgere nel movimento i muscoli addominali profondi, che servono a dare stabilità al tronco mantenendo stabili il bacino e la colonna vertebrale.
Fai come se dovessi sederti su una sedia invisibile
Scendi con le ginocchia piegandole leggermente e allo stesso tempo mantieni la schiena dritta, come se ti stessi sedendo su una sedia posta proprio dietro di te. Un minimo di movimento è consentito ma non piegare il petto bensì tienilo sempre dritto e verso l’esterno per dare forza.
Stesso discorso vale per le spalle che devono restare dritte e non devono mai venire avanti. Il movimento deve essere fluido e non rigido altrimenti ne risentono le ginocchia e le articolazioni. Il segreto è proprio concentrarsi sull’esecuzione senza irrigidirsi troppo.
Scendi il più possibile ma evita di inclinare il busto troppo in avanti. Nemmeno le ginocchia devono inclinarsi in avanti, ma dovrebbero restare in linea creando un angolo perfetto. Dovresti raggiungere i 90 gradi tenendo le cosce parallele al suolo. Se puoi scendere di più mantenendo intatta la posizione scendi pure.
Più peso si carica e più si scende noterai che le ginocchia tenderanno ad andare verso l’interno, come a volersi unire, ma devi evitare che ciò avvenga facendo resistenza e tenendo le ginocchia e le gambe sempre in posizione corretta e allineata con i piedi.
Torna in posizione eretta lentamente
Raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta lentamente, assicurandoti di non bloccare le ginocchia quando raggiungi la posizione di partenza. Il movimento deve essere più fluido possibile e le ginocchia non devono raddrizzarsi del tutto quando si torna in piedi.
I talloni sono molto importanti nello squat perchè garantiscono l’equilibrio e devono restare incollati a terra. Noterai infatti che i talloni tendono a “sollevarsi” da soli quando fai squat ma la sfida è tenerli sempre ben ancorati al pavimento. Mentre torni in posizione eretta la spinta va data proprio tramite i talloni facendo lavorare anche i glutei.
Ripeti lo Squat
Ripeti lo squat per tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Se lo fai senza peso puoi tenere la braccia distese in avanti per stabilizzare l’equilibrio.
A cosa serve fare Squat
Fare squat serve per allenare le gambe, i glutei e la schiena. Sono tutte parti del corpo che durante l’esecuzione dello squat vengono sollecitate. Se nei giorni successivi allo squat noterai un lieve indolenzimento muscolare (DOMS) è del tutto normale e fa parte del processo di distruzione e rigenerazione del muscolo che diventa così più forte.
Non è assurdo nemmeno sentire coinvolti i muscoli addominali profondi mentre si fa squat. Infatti lo squat è un esercizio davvero completo che non solo allena le gambe ma coinvolge più distretti muscolari in un unico esercizio, per questo veien considerato uno dei fondamentali da chi va in palestra.
Chi si allena frequentemente con lo squat avrà delle gambe più muscolose, una schiena dritta e con i muscoli in evidenza e dei glutei tonici. Queste sono le tre parti del corpo che vengono sollecitate maggiormente durante lo squat. Per completare l’allenamento vengono di solito aggiunti ulteriori esercizi che coinvolgono gli arti inferiori, la schiena, le spalle e gli addominali. Lo Squat è poi presente in diverse variante tra cui il Jump Squat, l’Hack Squat, il Sumo Squat e lo Squat Bulgaro.
I benefici dello squat
Dopo la fatica per eseguire gli squat al meglio arrivano i risultati. Vediamo quali sono i benefici dello squat a partire dal miglioramento della tonicità muscolare nei glutei e nelle gambe fino al perfezionamento dell’equilibrio e alla preparazione per quando si sollevano pesi importanti in sicurezza.
Tonicità muscolare
Il primo degli effetti benefici dello squat, e forse anche il più evidente, è la tonicità muscolare che si nota soprattutto a livello delle gambe, con le cosce e i quadricipiti sviluppati, e nei glutei che risulteranno più sodi e forti. A beneficiarne sono anche i muscoli della schiena e gli addominali profondi, perché queste parti del corpo contribuiscono a tenere il tronco stabile e forte.
Prevenzione dagli infortuni
Con muscoli stabilizzatori forti è meno probabile incorrere in lesioni e infortuni. Lo squat è un esercizio che va a rafforzare in modo importante non solo i muscoli principali come quadricipiti e glutei ma anche una serie di muscoli stabilizzatori, legamenti e tessuti connettivi.
Anche se in molti temono di “fare danni al ginocchio” facendo lo squat, in realtà esistono studi che dimostrano una condizione migliore anche a livello del ginocchio negli sportivi che fanno regolarmente squat, vista la sua incisività nel potenziamento di tutti i muscoli che contribuiscono ad un miglior funzionamento delle altre parti del corpo.
Aiuta a sollevare cose pesanti in modo sicuro
Lo squat insegna a chi lo pratica il modo corretto per piegarsi verso terra e raccogliere o sollevare qualsiasi cosa in modo tale da non creare danni a schiena, muscoli o articolazioni. Assieme agli stacchi da terra lo squat aiuta efficacemente a sollevare cose pesanti in modo sicuro.
Rapporto tempo/risultati
Il rapporto tempo/risultati dello squat è davvero sorprendente. Se per tempo intendiamo il tempo che ci vuole ad allenarsi e per risultati ci riferiamo a come glutei e gambe diventano più forti e tonici in modo evidente a tutti. Un altro beneficio dello squat che ne decreta l’importanza dell’esercizio in particolar modo per i muscoli degli arti inferiori e della schiena.
Si può fare anche senza attrezzi
Esistono molte varianti dello squat che comprendono anche l’esercitarsi a corpo libero, senza manubri o bilancieri. La possibilità di fare squat senza attrezzi è praticata soprattutto nel fitness funzionale, fatto di esercizi che aiutano a migliorare il proprio corpo per affrontare movimenti quotidiani con forza e sicurezza, senza dover ricorrere per forza alla palestra. Per chi vuole allenarsi in modo professionale l’allenamento in sala pesi resta comunque consigliato.
Quanti Squat fare al giorno per avere risultati
Non è tanto il numero di squat fatti al giorno o il peso che si aggiunge al bilanciere ma l’esecuzione corretta e la costanza a fare la differenza nei risultati. Prima di tutto assicurati di eseguire in modo impeccabile lo squat.
Quanto hai preso dimestichezza con lo squat, il consiglio è di non allenare ogni giorno le gambe. Se vai regolarmente in palestra lo squat può essere fatto una volta alla settimana con 4 serie da 10-15 ripetizioni. In realtà ci sono varie opzioni sulla quantità di squat da eseguire che dipendono anche dal carico e dagli obiettivi.
Per la massa muscolare si fanno 4/5 serie da 10-15 ripetizioni, fino a 20. Più si aumenta il peso carico più calano le ripetizioni da eseguire. Quando ci si allena per sviluppare la forza muscolare si prediligono 5/6 serie con 8-10 ripetizioni dello squat. Nel fitness classico possono essere eseguite fino a tre allenamenti di squat a settimana a corpo libero con tre-quattro serie da 10-20 squat ognuna.
Quante calorie si bruciano facendo Squat
Non è esercizio semplice calcolare quante calorie si bruciano eseguendo lo Squat. Sono tanti i fattori che possono incidere: la quantità di serie e ripetizioni eseguite, l’eventuale sovraccarico usato, il metabolismo della persona e altri fattori.
L’unico modo per quantificare quante calorie si bruciano facendo squat è quello di usare un dispositivo indossabile come il Fitbit che calcola le calore che si bruciano durante l’esercizio fisico.
Non esiste un dato specifico uguale per tutto, ma sappiamo che concentrandosi sull’esecuzione corretta (qualità) ed esercitandosi con frequenza (costanza) i risultati dell’aver fatto squat saranno presto visibili e nuovi muscoli significano anche più calorie bruciate!
Potrebbe interessarti anche: Quante calorie ha una pizza?
Il presente articolo ha lo scopo di fornire informazioni generali sull’esercizio squat e non è inteso come sostituto del consiglio medico professionale, della diagnosi o del trattamento. L’esercizio squat può essere un’attività fisica intensa e può comportare rischi di lesioni. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, si consiglia di consultare un medico o un professionista del fitness qualificato per determinare se è adatto alle proprie condizioni fisiche e di salute. L’autore e il sito web carinsi.it non sono responsabili per qualsiasi lesione o danno causato dall’uso o dalla pratica delle informazioni contenute in questo articolo.