Il mondo dello stretching è ricco di protocolli di allenamento specifici, progettati per migliorare la flessibilità muscolare. Il termine “stretching” abbraccia diverse modalità di esecuzione, consentendo sia un approccio statico che dinamico, attivo o passivo. Ognuna di queste tecniche esercita un effetto unico sull’organismo, stimolando la capacità dei muscoli di estendersi e adattarsi a una tensione eccentrica senza compromettere l’integrità. Inoltre, lo stretching contribuisce ad ampliare quello che spesso chiamiamo “range of movement” (ROM), consentendo un movimento articolare più completo. Prima di immergerci nella spiegazione di quando e come praticare lo stretching, è essenziale affrontare alcune precisazioni tecniche per chiarire il loro significato, poiché tali termini sono spesso utilizzati in modo impreciso o scambiati come sinonimi.
Nel seguito dell’articolo, esploreremo approfonditamente le diverse tecniche di stretching, i loro benefici specifici e la corretta applicazione per ottenere i migliori risultati. Inoltre, analizzeremo attentamente il momento più opportuno per eseguire gli esercizi di stretching e i fattori chiave da considerare per garantire un’efficace e sicura pratica.
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Che cos’è lo stretching e a cosa serve
Lo stretching è una tipologia di esercizio fisico che aumenta la flessibilità e la mobilità dei muscoli, tramite il loro movimento, allungamento ed estensione. Se lo stretching non è ancora parte della tua routine di allenamento per stare in forma, dovresti considerare di inserirlo per i suoi notevoli benefici.
Quando si parla di stretching, in realtà ci si può riferire a più di una tipologia. Esistono infatti diversi modi di fare stretching. I principali metodi sono rappresentati da:
- Stretching passivo: questo tipo di stretching si esegue quando una forza esterna aiuta ad aumentare l’allungamento, lo “stretch”. Può essere eseguito con l’aiuto di un’altra persona o con l’ausilio di elastico d’allenamento o una fascia di resistenza. Viene eseguito primariamente dopo l’allenamento o per rilassarsi.
- Stretching attivo: consiste nel movimento dell’arto in una posizione adatta ad allungare il muscolo, coinvolgendo i muscoli antagonisti per ottenere lo “stretch” nel muscolo desiderato. L’allungamento viene tenuto per 15 secondi massimo, ideale per soggetti che devono recuperare da infortuni, in quanto esercita una forza gentile sul muscolo o come preparazione allo stretching dinamico.
- Stretching dinamico: ottimo metodo da usare come riscaldamento muscolare, avviene tramite oscillazioni e movimenti lenti come gli affondi in movimento, le oscillazioni delle gambe e le torsioni del busto, in modo lento ma costante in modo da ampliare il range di movimento del muscolo e la flessibilità complessiva.
- Stretching statico: si concentra specificatamente su un arto, estendendolo fino a creare l’effetto allungamento e mantenendo tale posizione per un periodo di 20-45 secondi. Importante il posizionamento del corpo per tenere il muscolo allungato. Si differenzia dallo stretching passivo in quanto è il soggetto a posizionarsi e a tenere una determinata posizione per un determinato periodo di tempo. Viene eseguito dopo l’allenamento o per rilassarsi.
- Stretching isometrico: in questa variante, allo stretching statico o attivo si aggiunge una contrazione muscolare statica, dove il muscolo non cambia lunghezza. Consigliato solo per gli adulti, consiste nell’alternare la contrazione del muscolo per 10 secondi e l’allungamento per 30 secondi, ripetendo da 2 a 6 volte. Lasciare trascorrere almeno due giorni tra una sessione e l’altra.
- Stretching propiocettivo (PNF): il PNF si assomiglia allo stretching isometrico e consiste in un movimento di allungamento e contrazione del muscolo. L’allungamento del gruppo muscolare dura 5 secondi mentre un’altra persona effettua una resistenza per impedirne il movimento. Il muscolo viene contratto per 30 secondi e poi allungato per 30 secondi. Si esegue per un massimo di 4 serie con riposo di mezzo minuto tra una e l’altra.
Come iniziare a fare stretching
Per iniziare a fare stretching è bene prepararsi con un riscaldamento leggero. Prima di iniziare lo stretching, è importante preparare i muscoli con un riscaldamento adeguato. Ad esempio, puoi fare una breve camminata, correre sul posto o fare qualche esercizio cardiovascolare leggero per aumentare la temperatura corporea e far fluire il sangue ai muscoli.
A questo punto scegli gli esercizi di stretching appropriati. Come abbiamo visto ci sono diversi tipi di stretching, ma per iniziare puoi concentrarti sullo stretching statico. Questo tipo di stretching coinvolge il mantenimento di una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo, senza movimenti bruschi ed è quindi ideale per iniziare a prendere confidenza con gli allungamenti. Puoi concentrarti sui principali gruppi muscolari come gambe, schiena, spalle e collo.
Esegui gli esercizi in modo corretto e, soprattutto se è la prima volta che fai questo genere di esercizio fisico, chiedi assistenza ad un personal trainer o ad un esperto qualificato. Quando ti prepari a fare uno specifico esercizio di stretching, segui questi passaggi:
- Posizionamento corretto: Mettiti in una posizione confortevole e sicura per eseguire lo stretching, quindi assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te e di non avere oggetti che possano ostacolare i movimenti.
- Respirazione: Respira profondamente e rilassati mentre ti allunghi. Mantieni una respirazione costante e regolare per aiutare il rilassamento muscolare.
- Allungamento graduale: Inizia il movimento lentamente e gradualmente, senza sforzarti troppo. Non forzare mai un allungamento e mantieni un livello di tensione confortevole. Se provi dolore, fermati immediatamente.
- Mantieni la posizione: Una volta raggiunta la posizione di allungamento, mantienila per 15-30 secondi. Cerca di rilassare i muscoli durante il mantenimento dell’allungamento.
- Ripeti l’esercizio: Puoi ripetere ciascun esercizio di stretching da 2 a 4 volte. Ricorda di dedicare tempo a tutti i principali gruppi muscolari e di riposare tra una serie e l’altra.
Durante lo stretching, ascolta sempre il tuo corpo. Se senti dolore o fastidio, fermati immediatamente e non insistere! Lo stretching dovrebbe essere una sensazione di allungamento “piacevole” e non dolorosa. Rispetta i limiti del tuo corpo e non forzare mai gli allungamenti.
Benefici Stretching: Quando fa bene fare stretching
Il fattore che accomuna i diversi tipi di stretching è il contributo che danno al mantenimento della mobilità dei muscoli. Secondo gli esperti, i principali benefici che si ottengono dalle sedute di stretching sono un aumento della flessibilità e della mobilità, una conseguente migliore libertà di movimento che si affiancano ad un minor rischio di infortuni (sopratutto durante allenamenti più pesanti) e ad un invecchiamento muscolare più sano.
Come indicato dalla Harvard Medical School, lo stretching contribuisce in modo sensibile ad aumentare la flessibilità muscolare, fondamentale per ottimizzare il movimento delle articolazioni del corpo.
La flessibilità rappresente la capacità del muscolo e dei legamenti di allungarsi in modo naturale, mentre la mobilità si riferisce alla capacità delle articolazioni di compiere i movimenti corporei possibili nel range di esecuzione.
Lo stretching contribuisce in modo consistente a migliorare entrambe le prestazioni.
Ampliare la gamma di possibili movimenti eseguibili dai propri muscoli e articolazioni, in modo naturale, è fondamentale soprattutto per i soggetti sedentari, per quelli che restano spesso seduti durante il giorno o che comunque limitano i movimenti giornalieri a poche posizioni diverse. Lo stretching aiuta ad ampliare il range di possibilità di movimento, migliorando la flessibilità e la mobilità di muscoli e articolazioni, evitando situazioni di irrigidimento muscolare.
La rigidità lombare, ad esempio, è uno dei problemi più comuni dove la parte bassa della schiena risulta molto tesa, in quanto incapace di sostenere il corpo in modo corretto. Questo avviene quando il peso ricade tutto sulla parte inferiore della schiena, protendendo il collo in avanti e accumulando rigidità in un solo settore.
Con lo stretching è possibile cambiare “atteggiamento” favorendo una migliore distribuzione del peso corporeo non solo sulla schiena ma anche sugli altri muscoli come quelli della coscia posteriore, dei glutei e degli addominali.
Eseguendo esercizi di stretching per i tessuti molli della schiena, delle gambe, dei flessori e della coscia è possibile migliorare la mobilità articolare della colonna vertebrale, evitando mal di schiena e problemi connessi.
Aumento la flessibilità si potenzi e amplia la capacità di movimento, contribuendo ad eseguire piccoli movimenti quotidiani, come allacciarsi le scarpe, in modo naturale e privo problemi. Praticare lo stretching aiuta a prevenire anche tutti i limiti di movimento che sopraggiungono con l’avanzare dell’età.
Lo stretching è molto utile prima e dopo l’esercizio fisico, aiutando concretamente a potenziare la capacità di allenamento e contemporaneamente ad evitare infortuni. Un esempio pratico è lo stretching dinamico, che se eseguito prima del work-out ad esempio prima di una sessione di gambe con esercizi di Squat) contribuisce a riscaldare e allungare i muscoli che saranno interessati dallo sforzo fisico.
Lo stretching statico va fatto dopo l’allenamento, mentre prima è consigliato eseguire lo stretching dinamico. in questo modo si tutela il muscolo e gli arti da eccessivi sforzi o movimenti che ne potrebbero compromettere le prestazioni.
È consigliato eseguire stretching anche prima di una corsa, per preparare il muscolo allo sforzo che ne consegue. Migliorandone la prestazione e prevenendo eventuali infortuni.
Quanti minuti di stretching al giorno?
Si raccomanda di fare stretching almeno due, tre volte alla settimana. È possibile fare stretching anche ogni giorno, per ottenere risultati effettivi. Non bisogna arrivare ad un livello di allenamento eccessivo, quindi sessioni da 5-10 minuti di stretching sono ben tollerate dal corpo umano, senza esagerare. Per i più esperti, sessioni da 20-30 minuti di stretching per almeno tre volte a settimana vanno più che bene.
Un allenamento a base di stretching per 15 minuti apporta enormi benefici in termini di flessibilità e mobilità muscolare e articolare, se fatto con costanza seguendo i consigli di un allenatore o di un chinesiologo.
Quando non fare stretching
Sebbene fare esercizi di stretching regolarmente sia consigliato da molti esperti, per i benefici che abbiamo appena visto, ci sono alcuni casi in cui ci si dovrebbe astenere dallo stretching.
Ogni qual volta ci sia uno stiramento muscolare acuto, una distorsione del legamento o una lesione dei nervi, lo stretching è altamente sconsigliato. Quando il corpo è infortunato a livello muscolare o articolare è bene prendere una pausa dallo stretching e aspettare che le normali funzionalità siano recuperate. A quel punto, lo stretching può tornare utile e contribuire ad un pieno recupero della mobilità e della flessibilità dei vari gruppi muscolari e articolari.
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