Gli esseri umani condividono assieme ad un grande numero di animali la necessità di usare il ferro nel proprio corpo per regolare specifici processi biochimici essenziali per la vita stessa dell’essere vivente. Il ferro è conosciuto prima di tutto per essere una componente cruciale dei globuli rossi, le famose cellule che legano l’ossigeno ai vari tessuti del corpo umano.
Questo fa ben capire quanto sia importante il ferro e come una sua carenza nell’organismo determina stati di malessere e vere e proprie malattie come l’anemia sideropenica. In età giovanile la carenza di ferro può arrivare persino a bloccare la crescita e a rendere necessaria l’assunzione di un integratore a base di ferro per bilanciare la dieta.
Quindi anche avere una buona alimentazione contribuisce a rendere sempre disponibile nel corpo la quantità giusta di ferro. Si, ma dove si trova questo minerale e in quali alimenti per esattezza? Il ferro si trova sia nelle carni bianche e rosse sia nella frutta secca e in altri alimenti vegetali. Il ferro di origine animale viene “assorbito” con più facilità dal corpo umano mentre il ferro di origine vegetale necessita l’integrazione di vitamina C per facilitare la biodisponibilità che altrimenti risulta ridotta.
La top 10 degli Alimenti Ricchi di Ferro
Ora che abbiamo una comprensione maggiore dell’importanza del ferro, delle sue caratteristiche e dei suoi benefici possiamo passare a vedere quali sono gli alimenti più ricchi di ferro e stilare una classifica che chiamare la top 10 Alimenti Ricchi di Ferro. Ovviamente ce ne sono anche degli altri ma qui cerchiamo di sintetizzare proprio quelli che potrebbero essere considerati i migliori da inserire assolutamente in una dieta sana e variegata.
Timo secco
Il timo secco macinato con i suoi 123,6 mg di ferro ogni 100 g vince questa classifica sugli alimenti più ricchi di ferro posizionandosi al primo posto. Considerando che la quantità giornaliera raccomandata di ferro è pari a circa 10 mg (18 mg nella donna), anche un consumo decisamente inferiore di timo secco macinato porta sicuramente una quantità di ferro non indifferente. Certo consumare 100 g di timo secco è impossibile e sarebbero da preferire alimenti più facilmente commestibili in quantità maggiori. Il timo secco vince comunque il primo posto per un rapporto ferro/peso davvero formidabile.
Milza di Bovino
La milza di bovino è uno degli alimenti con al suo interno maggior ferro rispetto a tanti altri tagli di carne. Stiamo parlando di 42 mg per 100 g di prodotto. Niente male, considerando che se si riuscisse a mangiare 1 etto di milza di bovino si supererebbe già di un bel po la quantità raccomandata di ferro media giornaliera da assumere. Il ferro contenuto nella milza di bovino è facilmente biodisponibile, il che la rende una fonte di ferro tanto consigliata da inserire nella dieta per coprirne il fabbisogno nutrizionale necessario in un individuo.
Alghe alimentari
Le alghe alimentari sono quelle alghe commestibili come l’arame, il dulse o il kelp che contengono tante proprietà antiossidanti, depurative e nutrizionali. mediamente 100 g di alghe alimentari contengono fino a 34,8 mg di ferro, il che le rendono uno degli alimenti in assoluto più ricchi di ferro in proporzione al peso. L’alga dulse è quella che arriva a questo primato di ferro. Inoltre le alghe alimentari commestibili sono ricche oltre che di ferro anche di altre sostanze nutritive come proteine, carboidrati, sali minerali, vitamina C, B1, B2 e B12.
Fegato di suino
Il fegato di suino è un’altra fonte alimentare animale di ferro. Ricordiamo come il ferro contenuto nelle fonti animali sia più facilmente assimilabile dal corpo umano poichè per natura molto più biodisponibile di quello contenuto nei vegetali. Allora ecco che in questa speciale classifica si affaccia il fegato si suino con i suoi 18 mg di ferro per 100 g di prodotto. Può rappresentare un ottimo secondo o un piatto completo serale abbinato ad una corposa insalata. Una buona fonte di ferro subito disponibile per integrare l’organismo con tutto il necessario.
Frutta secca
Sebbene la frutta secca abbia 3 mg di ferro ogni 100 g di prodotto, quindi molto meno rispetto alle fonti che fin’ora hanno dominato la classifica, resta comunque un alimento naturale abbastanza ricco di ferro. Non è necessario mangiare 100 g di noci, ma visto e considerato che il ferro è contenuto in parti più o meno interessanti anche in altri alimenti che si consumano durante il giorno, avere l’abitudine di consumare un paio di porzioni di frutta secca come noci, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, arachidi o nocciole ogni giorno aiuta notevolmente la possibilità di raggiungere con la sola dieta la quantità di ferro giornaliera raccomandata. Inoltre la frutta secca apporta tanti altri nutrienti essenziali come ad esempio oligoelementi, magnesio e zinco. Consigliata anche e soprattutto per gli sportivi.
Coratella di vitello
Tra le fonti animali più ricche di ferro biodisponibile troviamo senz’altro la coratella di vitello. Apporta 15,5 mg di ferro per 100 g di prodotto e sebbene fosse considerato uno di quei “piatti poveri” del Centro Italia oggi ha ritrovato nuovo splendore in mezzo a influencer e blog di ricette che fanno a gara a lanciare l’ultima versione. Il successo è dovuto al suo ricco sapore e alla capacità di essere preparata in diversi modi, ma a noi interessa sapere che 15,5 mg di ferro per una porzione di 100 g coprono già abbondantemente la razione giornaliera di ferro raccomandata che si attesta a 10 mg al giorno nell’uomo e arriva a 18 mg nella donna.
Cacao amaro
Passiamo a qualcosa di “dolce” ma che contiene comunque una formidabile quantità di ferro. Stiamo parlando del cacao amaro che può essere usato per arricchire molte ricette dolci e che con i suoi 14,3 mg di ferro ogni 100 g apporta sicuramente una quantità notevole di ferro nella dieta di una persona. Bisogna sempre ricordare inoltre che il cacao, anche quello amaro, comporta anche un notevole apporto calorico. Da non trascurare inoltre le sue potenti azioni antidepressive, la presenza di flavonoidi e l’aiuto nella prevenzione di malattie cardiovascolari.
Caviale
Sapevi che il caviale contiene 11,9 mg di ferro ogni 100 g? Ciò lo rende uno degli alimenti “di mare” più ricchi di questa preziosa sostanza. Certo viene difficile mangiare 100 g di caviale tutti insieme, tuttavia assieme agli altri pasti della giornata contribuisce in modo notevole a raggiungere la quantità giornaliera consigliata. Oltre a contenere una buona dose di ferro è inoltre ricco di altre sostanze nutritive, a partire dalle proteine di alta qualità che si aggiungono al fosforo, magnesio selenio e ad un buon profilo vitaminico che comprende le vitamine A, E, D, B12 e la riboflavina.
Funghi secchi
I funghi secchi sono ricchi di ferro in quanto ne contengono 28,9 mg ogni 100 g. Non male quindi, anche se bisogna considerare che sebbene ricchi di ferro si tratta della versione che nei vegetali risulta essere meno biodisponibile rispetto al ferro contenuto nelle fonti animali. Che fare quindi? Ci sono dei metodi per facilitare la biodisponibilità del ferro nell’organismo che consistono generalmente in un’integrazione con la vitamina C.
Legumi secchi
Anche i legumi secchi sono una gradita fonte di ferro. Si va dai 3,3 mg ogni 100g contenuti nelle lenticchie fino agli 8 mg ogni 100 g di fagioli secchi. I legumi sono un’ottima fonte anche di proteine, fibre e carboidrati. Un ottimo pasto da consumare anche in alternativa alla carne. Per aumentare la biodisponibilità del ferro di origine vegetale si consiglia sempre l’assunzione di un po di vitamina C.
Ferro e dieta: consigli utili
Abbiamo appena visto la Top 10 degli alimenti più ricchi di ferro. Il ferro viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina che funge da deposito. Quando l’organismo va in deficit dietetico di ferro allora il corpo umano inizia a “nutrirsi” del ferro conservato nel fegato. Se anche lì inizia a mancare allora si possono avere problemi di salute di vario genere.
Per questa ragione è importante eseguire dei controlli medici a riguardo e avere una dieta bilanciata che possa apportare la quantità di ferro necessaria al corpo umano anche senza dover prendere integratori che invece, vanno assolutamente presi quando è il medico a riscontrare l’esigenza.
Oltre alla top 10 qui stilata ci sono tanti altri alimenti che contengono buone dosi di ferro come la bistecca di soia, i pomodori secchi, l’origano, le acciughe o alici sotto sale, le frattaglie di coniglio e il radicchio verde.
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